러닝 페이스 계산기란 무엇인가요?
페이스, 완주 시간, 거리는 서로 연관된 세 가지 수치입니다. 이 중 두 가지를 입력하면 나머지 하나가 자동으로 계산됩니다. 또한 5K, 10K, 하프 마라톤, 풀 마라톤의 예상 완주 시간도 함께 확인할 수 있습니다.
페이스는 속도의 역수 개념입니다. 시속(km/h) 대신 1km를 뛰는 데 걸린 시간(분/km)으로 표시합니다. 러너들이 페이스를 사용하는 이유는 체감하기 훨씬 쉽고, 대회 구간 기록도 페이스로 측정되기 때문입니다.
어떤 수치를 계산할 수 있나요?
- 내가 몇 페이스로 달렸을까? 거리와 완주 시간을 입력하세요. 달리기 후 내 기록을 분석할 때 유용합니다.
- 완주하는 데 얼마나 걸릴까? 거리와 목표 페이스를 입력하세요. 대회 페이스 전략을 세울 때 유용합니다.
- 얼마나 멀리 달렸을까? 달린 시간과 페이스를 입력하세요. 총 러닝 시간과 대략적인 운동 강도를 알고 있을 때 유용합니다.
대회 예상 기록은 얼마나 정확한가요?
예상 기록은 리겔 공식(Riegel's formula)인 t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1.06을 사용합니다. 피터 리겔(Peter Riegel)이 1977년 수많은 대회 기록 데이터를 곡선으로 피팅하여 발표한 공식입니다.
지수 값인 1.06이 핵심입니다. 지수가 1.0이라면 모든 거리에서 페이스가 일정하다고 가정하지만, 실제로는 거리가 늘어날수록 페이스가 떨어집니다. 1.06을 적용하면 거리가 2배가 될 때마다 페이스가 약 4%씩 느려지며, 이는 실제 러너들의 신체적 변화와 잘 맞아떨어집니다.
공식이 맞지 않는 경우는 언제인가요?
- 훈련량 부족. 예측 대상 거리에 맞춰 훈련이 되어 있다고 가정합니다. 장거리 훈련을 하지 않은 5K 단거리 빠른 러너는 예측된 마라톤 시간을 달성하기 어렵습니다.
- 지형 차이. 비슷한 코스 조건임을 가정합니다. 경사가 심한 트레일 코스와 평지 도로 코스는 동일선상에서 비교할 수 없습니다.
- 고온 환경. 기온이 약 15°C를 넘어가면 마라톤 수행 능력이 급격히 떨어지며, 거리가 길어질수록 그 영향이 커집니다.
- 지나치게 짧은 거리. 약 1,500m 미만의 단거리는 사용되는 생리학적 에너지 시스템이 달라 이 공식을 적용할 수 없습니다.
- 에너지 보충(보급). 약 90분이 넘어가는 러닝에서는 단순히 스피드뿐만 아니라 탄수화물 보급 및 에너지 관리가 성패를 좌우합니다.
페이스 기준표
| km당 | 마일당 | km/h | 5K | 10K | 하프 | 마라톤 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 5:38 | 17.1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:51 | 2:33:41 |
| 4:00 | 6:26 | 15.0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:55:37 |
| 4:30 | 7:14 | 13.3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:57 | 3:17:34 |
| 5:00 | 8:03 | 12.0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:39:31 |
| 5:30 | 8:51 | 10.9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 4:01:28 |
| 6:00 | 9:39 | 10.0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:23:25 |
| 6:30 | 10:28 | 9.2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:45:22 |
| 7:00 | 11:16 | 8.6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 5:07:19 |
목표 기록별 필요 페이스
대부분의 러너는 페이스 자체보다 특정 완주 시간을 목표로 삼습니다. 대표적인 목표 기록별 필요 페이스는 다음과 같습니다.
| 목표 기록 | km당 | 마일당 |
|---|---|---|
| 5K 20분 언더 (Sub-20) | 3:59 | 6:26 |
| 5K 25분 언더 (Sub-25) | 4:59 | 8:02 |
| 10K 45분 언더 (Sub-45) | 4:29 | 7:14 |
| 10K 50분 언더 (Sub-50) | 4:59 | 8:02 |
| 하프 2시간 언더 (Sub-2:00) | 5:41 | 9:09 |
| 하프 1시간 45분 언더 (Sub-1:45) | 4:58 | 8:00 |
| 마라톤 4시간 언더 (Sub-4:00) | 5:41 | 9:09 |
| 마라톤 3시간 30분 언더 (Sub-3:30) | 4:58 | 8:00 |
| 마라톤 3시간 언더 (서브3) | 4:15 | 6:52 |
구간 페이스를 일정하게 유지해야 할까요?
여기서 계산되는 페이스는 전체 거리의 평균 페이스이며, 실제 대회에서 완벽하게 균일한 페이스로 달리는 러너는 거의 없습니다. 좋은 기록을 내는 러너들은 보통 초반보다 후반을 조금 더 빠르게 달리는 '네거티브 스플릿' 전략을 사용합니다. 초반에 km당 10초 빠르게 오버페이스를 하면 후반에 그 이상의 큰 체력 저하를 겪기 때문입니다. 여기서 평균 페이스를 계획한 후, 초반 몇 킬로미터는 목표보다 몇 초 느리게 시작해 보세요.
실시간 페이스 측정하기
달리기를 마친 후 계산하는 대신 달리는 동안 실시간 페이스를 확인하고 싶다면 러닝 속도계를 사용해 보세요. 실시간 페이스 표시, 킬로미터별 구간 기록 측정 및 최고 기록 저장 기능을 제공합니다.
자주 묻는 질문
러닝 페이스는 어떻게 계산하나요?
완주 시간을 달린 거리로 나누면 됩니다. 예를 들어 10km를 50분에 달렸다면 km당 페이스는 5분(5:00)입니다. 이 페이지에서는 거리(km 또는 마일)와 시간을 입력하는 즉시 자동으로 계산해 줍니다.
마라톤 4시간 이내 완주(서브 4)를 하려면 페이스가 얼마여야 하나요?
42.195km 전 구간 동안 km당 5:41(마일당 9:09)의 페이스를 유지해야 합니다. 실제 대회에서는 변수에 대비해 이보다 몇 초 더 빠른 페이스를 목표로 잡는 경우가 많습니다.
대회 예상 기록은 얼마나 정확한가요?
거리가 2배 정도 늘어나는 구간에서는 꽤 정확합니다. 10K 기록으로 하프 마라톤을 예측할 때는 신뢰도가 높습니다. 하지만 5K 기록으로 풀 마라톤을 예측하는 것은 지구력 요소를 충분히 반영하기 어려우므로 최선의 가능성 정도로 참고하는 것이 좋습니다.
리겔 공식(Riegel's formula)이란 무엇인가요?
t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1.06 공식을 말합니다. 지수 1.06은 거리가 2배 늘어날 때마다 페이스가 약 4%씩 느려진다는 것을 의미하며, 이는 실제 러너들의 기록 패턴을 반영한 것입니다.
구간 페이스를 일정하게 유지해야 하나요?
일정한 페이스(이븐 스플릿)나 후반을 약간 더 빠르게 달리는 전략(네거티브 스플릿)을 추천합니다. 초반에 너무 일찍 오버페이스를 하면 후반 체력 저하로 훨씬 더 큰 시간을 잃게 되며, 이는 레이스를 망치는 가장 흔한 원인입니다.