Qu'est-ce qu'un calculateur d'allure ?
Trois données, deux suffisent pour obtenir la troisième. Choisissez la valeur à calculer, renseignez les deux autres et le résultat apparaît instantanément. Obtenez aussi vos estimations sur 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon.
L'allure est l'inverse de la vitesse : exprimée en minutes par kilomètre plutôt qu'en kilomètres par heure. Les coureurs l'utilisent car c'est la donnée que l'on ressent directement à l'effort et la référence pour les temps de passage.
Que permet-il de calculer ?
- À quelle allure ai-je couru ? Entrez la distance et votre temps final. La question d'après-course.
- Quel sera mon temps final ? Entrez la distance et l'allure visée. La question de la stratégie de course.
- Quelle distance ai-je parcourue ? Entrez votre temps et votre allure. Utile quand vous connaissez la durée de course et le niveau d'effort.
Quelle est la fiabilité des prédictions ?
Elles utilisent la formule de Riegel : t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1.06. Peter Riegel l'a publiée en 1977 après avoir analysé une vaste base de données de résultats de courses.
C'est l'exposant qui fait tout l'intérêt du calcul. S'il valait 1,0, la prédiction supposerait que vous maintenez la même allure quelle que soit la distance, ce qui est irréaliste. Avec 1,06, l'allure diminue à mesure que la distance rallonge (d'environ 4 % à chaque doublement de distance), ce qui correspond à la réalité du corps humain.
Où le modèle trouve-t-il ses limites ?
- L'entraînement. La formule suppose que vous êtes entraîné pour la distance visée. Un coureur rapide sur 5 km sans sorties longues n'atteindra pas le temps prédit sur marathon.
- Le terrain. Le modèle suppose des parcours comparables. Un trail vallonné et une course sur route plate ne sont pas comparables, quelle que soit la distance.
- La chaleur. La performance sur marathon chute nettement au-dessus de 15 °C, et l'impact s'accentue avec la distance.
- Les très courtes distances. En dessous de 1 500 m, la physiologie de l'effort est trop différente pour que la courbe s'applique.
- La nutrition et l'hydratation. Au-delà d'environ 90 minutes d'effort, la vitesse n'est plus le seul facteur limitant.
Tableau de référence des allures
| Au km | Au mile | km/h | 5 km | 10 km | Semi | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 5:38 | 17.1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:51 | 2:33:41 |
| 4:00 | 6:26 | 15.0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:55:37 |
| 4:30 | 7:14 | 13.3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:57 | 3:17:34 |
| 5:00 | 8:03 | 12.0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:39:31 |
| 5:30 | 8:51 | 10.9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 4:01:28 |
| 6:00 | 9:39 | 10.0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:23:25 |
| 6:30 | 10:28 | 9.2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:45:22 |
| 7:00 | 11:16 | 8.6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 5:07:19 |
Allures pour objectifs chronométriques
La plupart des coureurs visent un chrono rond plutôt qu'une allure précise. Voici les allures requises pour atteindre ces objectifs :
| Objectif | Au km | Au mile |
|---|---|---|
| 5 km en moins de 20 min | 3:59 | 6:26 |
| 5 km en moins de 25 min | 4:59 | 8:02 |
| 10 km en moins de 45 min | 4:29 | 7:14 |
| 10 km en moins de 50 min | 4:59 | 8:02 |
| Semi en moins de 2h00 | 5:41 | 9:09 |
| Semi en moins de 1h45 | 4:58 | 8:00 |
| Marathon en moins de 4h00 | 5:41 | 9:09 |
| Marathon en moins de 3h30 | 4:58 | 8:00 |
| Marathon en moins de 3h00 | 4:15 | 6:52 |
Faut-il courir à allure régulière ?
L'allure indiquée ici est une moyenne sur l'ensemble de la distance, et presque personne ne court de façon parfaitement constante. Les meilleures courses se font souvent en « negative split » (deuxième moitié légèrement plus rapide), car partir 10 secondes au kilomètre trop vite coûte bien plus cher en fin de course. Planifiez votre moyenne cible ici, puis partez quelques secondes plus lentement au départ.
Mesurer son allure en direct
Pour suivre votre allure pendant l'effort plutôt que de la calculer après coup, utilisez le tachymètre de course à pied. Il affiche votre allure en direct, enregistre un temps intermédiaire à chaque kilomètre et conserve votre meilleur chrono.
Foire aux questions
Comment calculer son allure de course ?
Divisez votre temps final par la distance. Par exemple, 50 minutes pour 10 km correspondent à 5:00 au kilomètre. Cet outil effectue le calcul automatiquement en kilomètres ou en miles.
Quelle allure faut-il pour courir un marathon en moins de 4 heures ?
Il faut maintenir une allure de 5:41 au kilomètre, ou 9:09 au mile, sur la totalité des 42,195 km. La plupart des coureurs visent quelques secondes de moins pour se garder une marge de sécurité.
Quelle est la précision des prédictions de temps ?
Elles sont très fiables lorsque la distance est doublée ou divisée par deux. Un 10 km permet de bien prédire un semi-marathon. Prédire un marathon à partir d'un 5 km suppose une endurance fondamentale que la course courte ne démontre pas : considérez ce résultat comme une estimation optimale.
Qu'est-ce que la formule de Riegel ?
C'est la formule t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1.06. L'exposant 1,06 traduit un ralentissement d'environ 4 % chaque fois que la distance double, ce qui correspond à la réalité observée en compétition.
Faut-il courir avec des temps de passage réguliers ?
Visez une allure régulière ou un léger « negative split », avec la seconde moitié un peu plus rapide. Partir trop vite coûte bien plus d'énergie sur la fin qu'il n'en fait gagner au départ, et c'est l'erreur la plus fréquente en course.