Apakah kalkulator pace larian?
Tiga nilai, mana-mana dua daripadanya akan memberikan nilai ketiga. Pilih perkara yang mahu dikira, isi dua maklumat lagi, dan jawapan akan muncul secara automatik. Anda juga akan mendapat anggaran masa bagi acara 5K, 10K, separuh maraton dan maraton.
Pace ialah songsangan bagi kelajuan — minit per kilometer, bukannya kilometer per jam. Pelari menggunakannya kerana ia adalah angka yang boleh dirasai secara langsung semasa berlari, dan kerana masa pisahan acara biasa dinyatakan dalam nilai ini.
Apakah yang boleh dikira?
- Berapakah pace larian saya? Masukkan jarak dan masa penamat anda. Soalan utama selepas selesai berlari.
- Berapakah masa penamat saya? Masukkan jarak dan pace yang anda sasarkan. Soalan untuk merancang strategi larian.
- Sejauh manakah saya telah berlari? Masukkan masa dan pace anda. Berguna apabila anda tahu berapa lama anda berlari dan anggaran tahap kelajuan anda.
Sejauh manakah ketepatan ramalan acara larian ini?
Ia menggunakan formula Riegel: t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1.06. Peter Riegel menerbitkannya pada tahun 1977 selepas menganalisis lengkung data daripada pelbagai keputusan acara larian.
Nilai eksponen itulah bahagian yang menarik. Jika nilainya 1.0, ramalan tersebut mengandaikan anda mengekalkan pace yang sama untuk semua jarak — sesuatu yang semua pelari tahu adalah tidak realistik. Dengan nilai 1.06, ia memperlahankan anggaran pace anda seiring pertambahan jarak, sekitar 4% setiap kali jarak digandakan, yang bertepatan dengan prestasi pelari sebenar.
Dalam keadaan apakah model ini tidak tepat?
- Tahap latihan. Ia mengandaikan anda telah berlatih khusus untuk jarak yang diramalkan. Pelari 5K yang pantas tetapi tiada latihan larian jarak jauh tidak akan mencapai masa maraton yang diramalkan.
- Bentuk muka bumi. Ia mengandaikan laluan larian yang serupa. Larian laluan berbukit (trail) dan larian jalan raya rata tidak boleh dibandingkan untuk mana-mana jarak.
- Cuaca panas. Prestasi maraton merosot dengan ketara pada suhu melebihi 15°C, dan kesannya semakin teruk seiring pertambahan jarak.
- Acara larian sangat pendek. Bagi jarak di bawah 1500 m, fisiologi larian adalah berbeza dan lengkung formula ini tidak lagi terpakai.
- Pemakanan & tenaga. Larian yang melebihi masa 90 minit tidak lagi dipengaruhi oleh kelajuan semata-mata, sebaliknya bergantung pada pengurusan tenaga.
Rujukan pace
| Per km | Per batu | km/j | 5K | 10K | Separuh | Maraton |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 5:38 | 17.1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:51 | 2:33:41 |
| 4:00 | 6:26 | 15.0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:55:37 |
| 4:30 | 7:14 | 13.3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:57 | 3:17:34 |
| 5:00 | 8:03 | 12.0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:39:31 |
| 5:30 | 8:51 | 10.9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 4:01:28 |
| 6:00 | 9:39 | 10.0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:23:25 |
| 6:30 | 10:28 | 9.2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:45:22 |
| 7:00 | 11:16 | 8.6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 5:07:19 |
Sasaran masa genap
Ramai pelari menyasarkan masa penamat yang genap berbanding pace tertentu. Berikut ialah pace yang diperlukan untuk mencapai sasaran tersebut:
| Sasaran | Per km | Per batu |
|---|---|---|
| Sub-20 5K | 3:59 | 6:26 |
| Sub-25 5K | 4:59 | 8:02 |
| Sub-45 10K | 4:29 | 7:14 |
| Sub-50 10K | 4:59 | 8:02 |
| Sub-2:00 separuh maraton | 5:41 | 9:09 |
| Sub-1:45 separuh maraton | 4:58 | 8:00 |
| Sub-4:00 maraton | 5:41 | 9:09 |
| Sub-3:30 maraton | 4:58 | 8:00 |
| Sub-3:00 maraton | 4:15 | 6:52 |
Patutkah saya mengekalkan pace yang sekata?
Pace di sini ialah purata sepanjang keseluruhan jarak, dan hampir tiada sesiapa berlari dengan pace yang sekata sepanjang masa. Kebanyakan larian yang baik menggunakan strategi 'negative split' (separuh kedua sedikit lebih pantas), kerana bermula 10 saat per kilometer terlalu pantas akan memenatkan anda dengan jauh lebih teruk kemudian. Rancang purata pace di sini, kemudian mulakan larian beberapa saat lebih perlahan daripada purata tersebut.
Mengukur pace secara masa nyata
Untuk melihat pace semasa anda berlari dan bukannya mengira selepas tamat, gunakan meter kelajuan larian. Ia memaparkan pace secara langsung, merekodkan masa pisahan bagi setiap kilometer, serta menyimpan rekod terbaik anda.
Soalan lazim
Bagaimanakah cara mengira pace larian?
Bahagikan masa penamat anda dengan jarak. 50 minit untuk 10 km bermakna 5:00 per kilometer. Halaman ini mengiranya secara automatik semasa anda menaip, sama ada dalam kilometer atau batu.
Berapakah pace yang diperlukan untuk maraton bawah 4 jam?
5:41 per kilometer, atau 9:09 per batu, dikekalkan sepanjang jarak 42.195 km. Ramai pelari menyasarkan beberapa saat lebih pantas sebagai julat keselamatan.
Sejauh manakah ketepatan ramalan masa larian ini?
Sangat tepat bagi penggandaan jarak sekali ganda. Contohnya, larian 10K dapat meramal masa separuh maraton dengan baik. Walau bagaimanapun, meramal maraton berdasarkan larian 5K mengandaikan ketahanan yang belum terbukti, jadi anggaplah ia sebagai senario terbaik.
Apakah itu formula Riegel?
t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1.06. Nilai 1.06 bermaksud kelajuan anda berkurang sebanyak kira-kira 4% setiap kali jarak larian digandakan, bertepatan dengan keputusan larian sebenar.
Patutkah saya mengekalkan pace yang sekata?
Sasarkan pace sekata atau 'negative split', iaitu separuh kedua larian sedikit lebih pantas. Bermula terlalu laju pada awal larian akan menyebabkan anda kehilangan lebih banyak masa kemudian, dan ini merupakan punca paling biasa larian gagal mencapai sasaran.