O que é uma calculadora de pace?
Três valores, em que quaisquer dois dão origem ao terceiro. Escolha o que pretende calcular, preencha os outros dois e a resposta surge enquanto escreve. Obtém também tempos equivalentes para 5K, 10K, meia maratona e maratona.
O pace (ou ritmo) é o inverso da velocidade: minutos por quilómetro em vez de quilómetros por hora. Os corredores usam-no porque é a métrica que realmente sentem durante o esforço e porque os tempos parciais nas provas são expressos nesta unidade.
O que permite calcular?
- A que pace corri? Introduza a distância e o tempo final. A pergunta para fazer no fim do treino.
- Qual será o meu tempo final? Introduza a distância e o pace que pretende manter. A pergunta para planear a prova.
- Que distância percorri? Introduza o tempo e o pace. Útil quando sabe quanto tempo correu e com que intensidade aproximada.
Qual a fiabilidade das previsões de prova?
Utilizam a fórmula de Riegel: t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1.06. Peter Riegel publicou-a em 1977 após ajustar uma curva a um grande conjunto de resultados de corridas.
O expoente é a parte mais interessante. Se fosse 1.0, a previsão assumiria que manteria o mesmo pace em qualquer distância — algo que qualquer corredor sabe ser irrealista. Com 1.06, reduz o seu ritmo à medida que a distância aumenta, cerca de 4% a cada duplicagem da distância, o que reflete a realidade dos atletas.
Onde é que o modelo falha?
- Treino. Pressupõe que está treinado para a distância que está a prever. Um corredor rápido de 5K sem treinos longos não conseguirá alcançar a maratona prevista.
- Terreno. Pressupõe percursos semelhantes. Uma prova de trail com desnível e uma prova plana na estrada não são comparáveis a nenhuma distância.
- Calor. O rendimento na maratona cai acentuadamente acima dos 15 °C, e o impacto piora com a distância.
- Provas muito curtas. Abaixo de cerca de 1500 m, a fisiologia é suficientemente diferente para a curva já não se aplicar.
- Nutrição. Nada que ultrapasse cerca de 90 minutos é limitado apenas pela velocidade.
Tabela de referência de pace
| Por km | Por milha | km/h | 5K | 10K | Meia | Maratona |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 5:38 | 17.1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:51 | 2:33:41 |
| 4:00 | 6:26 | 15.0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:55:37 |
| 4:30 | 7:14 | 13.3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:57 | 3:17:34 |
| 5:00 | 8:03 | 12.0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:39:31 |
| 5:30 | 8:51 | 10.9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 4:01:28 |
| 6:00 | 9:39 | 10.0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:23:25 |
| 6:30 | 10:28 | 9.2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:45:22 |
| 7:00 | 11:16 | 8.6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 5:07:19 |
Objetivos de tempos redondos
A maioria dos corredores procura atingir um tempo redondo em vez de um pace específico. Estes são os paces necessários:
| Objetivo | Por km | Por milha |
|---|---|---|
| Sub-20 nos 5K | 3:59 | 6:26 |
| Sub-25 nos 5K | 4:59 | 8:02 |
| Sub-45 nos 10K | 4:29 | 7:14 |
| Sub-50 nos 10K | 4:59 | 8:02 |
| Sub-2:00 na meia | 5:41 | 9:09 |
| Sub-1:45 na meia | 4:58 | 8:00 |
| Sub-4:00 na maratona | 5:41 | 9:09 |
| Sub-3:30 na maratona | 4:58 | 8:00 |
| Sub-3:00 na maratona | 4:15 | 6:52 |
Devo manter um ritmo constante?
O pace apresentado é uma média para toda a distância, e quase ninguém corre uma prova de forma perfeitamente uniforme. A maioria das boas provas é disputada com uma segunda metade ligeiramente mais rápida (splits negativos), porque arrancar 10 segundos por quilómetro rápido demais custa muito mais do que perder 10 segundos por quilómetro mais tarde. Planeie a média aqui e comece uns segundos mais lento.
Medição em tempo real
Para acompanhar o seu pace enquanto corre em vez de o calcular à posteriori, utilize o velocímetro de corrida. Mostra o pace em tempo real, regista parciais a cada quilómetro e guarda os seus melhores tempos.
Perguntas frequentes
Como calcular o pace de corrida?
Divida o tempo final pela distância. 50 minutos para 10 km equivalem a 5:00 por quilómetro. Esta página faz o cálculo automaticamente enquanto escreve, em quilómetros ou milhas.
Que pace preciso para correr a maratona em sub-4 horas?
5:41 por quilómetro, ou 9:09 por milha, mantidos ao longo de todos os 42,195 km. A maioria dos corredores tenta ir uns segundos mais rápido para ter uma margem de segurança.
Qual a precisão da previsão de tempo de prova?
É precisa quando a distância duplica. Um tempo de 10K prevê bem uma meia maratona. Prever uma maratona com base num 5K assume uma resistência que a prova mais curta não consegue demonstrar, pelo que deve ser encarada como o melhor cenário.
O que é a fórmula de Riegel?
t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1.06. O valor 1.06 significa que o seu ritmo abranda cerca de 4% de cada vez que a distância duplica, alinhando-se com os resultados reais em prova.
Devo manter o mesmo pace do início ao fim?
O ideal é tentar ritmos iguais ou ligeiramente negativos, com a segunda metade um pouco mais rápida. Começar rápido demais custa muito mais caro na fase final do que o tempo ganho no início, sendo o motivo mais comum para uma boa prova correr mal.