โปรแกรมคำนวณเพสวิ่งคืออะไร?
จากตัวเลข 3 ค่า เพียงกรอก 2 ค่าระบบจะคำนวณค่าที่เหลือให้ทันที เพียงเลือกสิ่งที่คุณต้องการหา กรอกข้อมูล 2 ช่องที่เหลือ แล้วผลลัพธ์จะปรากฏทันทีขณะพิมพ์ นอกจากนี้ยังช่วยประเมินเวลาวิ่งระยะ 5K, 10K, ฮาล์ฟมาราธอน และมาราธอนให้อีกด้วย
เพส (Pace) คือส่วนกลับของความเร็ว โดยคิดเป็นนาทีต่อกิโลเมตรแทนที่จะเป็นกิโลเมตรต่อชั่วโมง นักวิ่งนิยมใช้เพสเพราะเป็นตัวเลขที่รับรู้ความรู้สึกในการวิ่งได้จริง และใช้ในการแบ่งช่วงเวลา (Split) ของการแข่งขัน
โปรแกรมนี้คำนวณอะไรได้บ้าง?
- ฉันวิ่งด้วยเพสเท่าไร? ใส่ระยะทางและเวลาที่ใช้ เหมาะสำหรับเช็กผลหลังวิ่งเสร็จ
- ฉันจะเข้าเส้นชัยด้วยเวลาเท่าไร? ใส่ระยะทางและเพสที่ตั้งใจจะรักษาไว้ เหมาะสำหรับวางแผนก่อนแข่ง
- ฉันวิ่งได้ระยะทางเท่าไร? ใส่เวลาและเพสของคุณ เหมาะสำหรับตอนที่คุณรู้ว่าวิ่งไปนานแค่ไหนและความเร็วประมาณเท่าไร
การทำนายเวลาแข่งขันแม่นยำแค่ไหน?
ระบบใช้ สูตรของ Riegel: t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1.06 ซึ่ง Peter Riegel คิดค้นขึ้นในปี 1977 จากการสร้างเส้นโค้งวิเคราะห์ข้อมูลผลการแข่งขันจำนวนมาก
จุดที่น่าสนใจคือตัวเลขยกกำลัง หากใช้ 1.0 การคำนวณจะสมมติว่าคุณวิ่งด้วยเพสเดิมในทุกระยะ ซึ่งนักวิ่งทุกคนรู้อยู่แล้วว่าทำไม่ได้จริง การใช้ 1.06 จะช่วยปรับเวลาให้ช้าลงตามระยะทางที่เพิ่มขึ้น โดยช้าลงประมาณ 4% ทุกครั้งที่ระยะทางเพิ่มขึ้นเป็นเท่าตัว ซึ่งใกล้เคียงกับสถิติของนักวิ่งจริง
สูตรนี้มีข้อจำกัดตรงไหนบ้าง?
- การซ้อม สูตรนี้สมมติว่าคุณได้รับการซ้อมสำหรับระยะทางที่ต้องการทำนายแล้ว นักวิ่ง 5K ที่วิ่งเร็วแต่ไม่เคยซ้อม Long Run จะไม่สามารถวิ่งมาราธอนได้ตามเวลาที่ทำนายไว้
- สภาพภูมิประเทศ สูตรนี้สมมติว่าสนามวิ่งมีลักษณะใกล้เคียงกัน รายการวิ่งเทรลชันๆ กับงานวิ่งถนนทางราบไม่สามารถนำมาเปรียบเทียบกันได้ไม่ว่าจะระยะใดก็ตาม
- ความร้อน ประสิทธิภาพการวิ่งมาราธอนจะลดลงอย่างมากเมื่ออุณหภูมิสูงกว่า 15°C และจะส่งผลกระทบมากขึ้นเรื่อยๆ ตามระยะทาง
- ระยะทางที่สั้นมาก ระยะทางที่สั้นกว่า 1,500 m กลไกทางสรีรวิทยาจะแตกต่างออกไปจนไม่สามารถใช้เส้นโค้งคำนวณนี้ได้
- การเติมพลังงาน การวิ่งที่นานกว่า 90 นาที ไม่ได้จำกัดอยู่แค่เรื่องความเร็วเพียงอย่างเดียว แต่ขึ้นอยู่กับการเติมพลังงานด้วย
ตารางเปรียบเทียบเพสวิ่ง
| ต่อ กม. | ต่อ ไมล์ | km/h | 5K | 10K | ฮาล์ฟ | มาราธอน |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 5:38 | 17.1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:51 | 2:33:41 |
| 4:00 | 6:26 | 15.0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:55:37 |
| 4:30 | 7:14 | 13.3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:57 | 3:17:34 |
| 5:00 | 8:03 | 12.0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:39:31 |
| 5:30 | 8:51 | 10.9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 4:01:28 |
| 6:00 | 9:39 | 10.0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:23:25 |
| 6:30 | 10:28 | 9.2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:45:22 |
| 7:00 | 11:16 | 8.6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 5:07:19 |
เป้าหมายตัวเลขกลมๆ
นักวิ่งส่วนใหญ่มักตั้งเป้าหมายเวลาจบเป็นตัวเลขกลมๆ มากกว่าเพส นี่คือเพสที่คุณต้องวิ่งเพื่อให้ได้ตามเป้าหมาย:
| เป้าหมาย | ต่อ กม. | ต่อ ไมล์ |
|---|---|---|
| 5K Sub-20 | 3:59 | 6:26 |
| 5K Sub-25 | 4:59 | 8:02 |
| 10K Sub-45 | 4:29 | 7:14 |
| 10K Sub-50 | 4:59 | 8:02 |
| ฮาล์ฟ Sub-2:00 | 5:41 | 9:09 |
| ฮาล์ฟ Sub-1:45 | 4:58 | 8:00 |
| มาราธอน Sub-4:00 | 5:41 | 9:09 |
| มาราธอน Sub-3:30 | 4:58 | 8:00 |
| มาราธอน Sub-3:00 | 4:15 | 6:52 |
ควรวิ่งด้วยความเร็วคงที่ตลอดระยะทางหรือไม่?
เพสที่คำนวณได้ที่นี่คือเพสเฉลี่ยตลอดระยะทาง ซึ่งในความเป็นจริงแทบไม่มีใครวิ่งด้วยความเร็วเท่ากันเป๊ะตลอดการแข่ง การวิ่งที่ดีส่วนใหญ่มักใช้กลยุทธ์ Negative Split คือวิ่งช่วงครึ่งหลังให้เร็วกว่าครึ่งแรกเล็กน้อย เพราะการออกตัวเร็วเกินไป 10 วินาทีต่อกิโลเมตรจะทำให้เสียพลังงานและเสียเวลาในช่วงท้ายมากกว่า 10 วินาทีต่อกิโลเมตรอย่างมาก ดังนั้น ให้ใช้นี่เป็นเพสเฉลี่ยในการวางแผน แล้วเริ่มวิ่งช่วงแรกให้ช้ากว่าเพสนี้สัก 2-3 วินาที
การวัดเพสจริงขณะวิ่ง
หากต้องการดูเพสขณะวิ่งจริงแทนที่จะมาคำนวณย้อนหลัง ลองใช้ วัดความเร็วการวิ่ง ซึ่งจะแสดงเพสแบบเรียลไทม์ บันทึกระยะเวลาแต่ละกิโลเมตร (Split) และเก็บบันทึกสถิติที่ดีที่สุดของคุณไว้
คำถามที่พบบ่อย
คำนวณเพสวิ่งอย่างไร?
นำเวลาเข้าเส้นชัยหารด้วยระยะทาง เช่น วิ่ง 10 กิโลเมตร ใช้เวลา 50 นาที จะได้เพส 5:00 ต่อกิโลเมตร เครื่องมือในหน้านี้จะคำนวณให้อัตโนมัติทันทีที่คุณพิมพ์ รองรับทั้งหน่วยกิโลเมตรและไมล์
วิ่งมาราธอน Sub-4 (ต่ำกว่า 4 ชั่วโมง) ต้องใช้เพสเท่าไร?
ต้องใช้เพส 5:41 ต่อกิโลเมตร หรือ 9:09 ต่อไมล์ ตลอดระยะทาง 42.195 กิโลเมตร โดยส่วนใหญ่มักตั้งเป้าวิ่งให้เร็วกว่านี้เล็กน้อยเพื่อเผื่อเวลาสำรองไว้
การทำนายเวลาแข่งขันแม่นยำแค่ไหน?
แม่นยำดีเมื่อนำไปประเมินระยะทางที่เพิ่มขึ้นไม่เกินเท่าตัว เช่น ใช้เวลา 10K ทำนายเวลาฮาล์ฟมาราธอน แต่การทำนายเวลามาราธอนจากระยะ 5K จะสมมติว่ามีความอึดที่ระยะสั้นวัดไม่ได้ จึงควรมองว่าเป็นกรณีที่ดีที่สุดเท่านั้น
สูตรของ Riegel (Riegel's formula) คืออะไร?
สูตรคือ t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1.06 โดยค่า 1.06 หมายถึงความเร็วของคุณจะช้าลงประมาณ 4% ทุกครั้งที่ระยะทางเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า ซึ่งสอดคล้องกับผลการแข่งขันจริงของนักวิ่ง
ควรวิ่งด้วยความเร็วคงที่ตลอดการแข่งหรือไม่?
ควรตั้งเป้าวิ่งด้วยความเร็วคงที่หรือทำ Negative Split โดยวิ่งครึ่งหลังให้เร็วกว่าครึ่งแรกเล็กน้อย การออกตัวเร็วเกินไปจะทำให้เสียพลังงานในช่วงท้ายอย่างมาก และเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้การวิ่งล้มเหลว