ランニングペース計算ツールとは？
ペース・タイム・距離の3つの要素のうち、2つを入力すれば残りの1つが即座に算出されます。求めたい項目を選択して数値を入力するだけで自動計算され、5km、10km、ハーフマラソン、フルマラソンの予想タイムもあわせて表示されます。
ペースは速度の裏返しです。「時速何km」ではなく「1kmあたり何分何秒」で表します。体感として把握しやすく、レースのラップタイムの基準にもなるため、多くのランナーに活用されています。
どのような計算ができますか？
- どのくらいのペースで走ったか？ 距離とタイムを入力します。走った後の振り返りに役立ちます。
- 完走タイムはどのくらいになるか？ 距離と目標ペースを入力します。レースのペース配分計画に有効です。
- どのくらいの距離を走ったか？ 走行時間とペースを入力します。走った時間とおおよその強度がわかっている場合に便利です。
レースタイム予測の精度は？
本ツールではリーゲルの公式（t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1.06）を使用しています。1977年にピーター・リーゲル（Peter Riegel）氏が膨大なレース結果から導き出した予測モデルです。
ポイントは指数「1.06」です。仮に1.0であればどの距離でも同じペースを維持することになりますが、距離が伸びればペースが落ちるのが現実です。1.06という数値は、距離が2倍になるごとにペースが約4%低下するという、実際のランナーの疲労度合いを反映しています。
予測モデルの限界・注意点
- トレーニング量。 予測対象の距離に見合ったトレーニングを積んでいることが前提です。長距離の走り込みをしていない5kmのスピードランナーが、予測どおりのフルマラソンタイムを出すのは困難です。
- コースの起伏。 同等のコース条件を前提としています。起伏の激しいトレイルと平坦なロードレースでは比較になりません。
- 気温・気象条件。 15℃を超えるとパフォーマンスは急激に低下し、長距離になればなるほど気温の影響が顕著になります。
- 極端に短い距離。 1,500m未満の短距離ではエネルギー供給系（生理学的仕組み）が異なるため、この数式は当てはまりません。
- エネルギー補給（補給食）。 90分を超えるレースでは単なるスピードだけでなく、体内エネルギー（グリコーゲン）の枯渇が大きく影響します。
ペース早見表
| 1kmあたり | 1マイルあたり | 時速（km/h） | 5km | 10km | ハーフ | フル |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 5:38 | 17.1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:51 | 2:33:41 |
| 4:00 | 6:26 | 15.0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:55:37 |
| 4:30 | 7:14 | 13.3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:57 | 3:17:34 |
| 5:00 | 8:03 | 12.0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:39:31 |
| 5:30 | 8:51 | 10.9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 4:01:28 |
| 6:00 | 9:39 | 10.0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:23:25 |
| 6:30 | 10:28 | 9.2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:45:22 |
| 7:00 | 11:16 | 8.6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 5:07:19 |
目標タイム別ペース一覧
多くのランナーはペースよりも「サブ4」や「サブ3」といった切りの良い完走タイムを目標に設定します。各目標に必要なペースは以下のとおりです。
| 目標タイム | 1kmあたり | 1マイルあたり |
|---|---|---|
| 5km 20分切り（サブ20） | 3:59 | 6:26 |
| 5km 25分切り | 4:59 | 8:02 |
| 10km 45分切り | 4:29 | 7:14 |
| 10km 50分切り | 4:59 | 8:02 |
| ハーフ 2時間切り（サブ2） | 5:41 | 9:09 |
| ハーフ 1時間45分切り | 4:58 | 8:00 |
| フル 4時間切り（サブ4） | 5:41 | 9:09 |
| フル 3時間30分切り（サブ3.5） | 4:58 | 8:00 |
| フル 3時間切り（サブ3） | 4:15 | 6:52 |
イーブンスプリットで走るべき？
ここで表示されるペースは全距離を通じた平均ペースです。実際のレースで完璧なイーブンペースで走れる人はほとんどいません。理想的なペース配分は、後半をやや速く走る「ネガティブスプリット」です。前半に1kmあたり10秒速く走りすぎると、後半でそれ以上の大きなタイムロスにつながります。平均ペースをここで計算したら、レース序盤は目標より数秒遅めのペースで入るのが賢明です。
リアルタイムでのペース計測
走った後の計算ではなく、走行中にリアルタイムでペースを確認したい場合は、ランニングスピードメーターをご利用ください。現在のリアルタイムペースの表示、1kmごとのラップ記録、自己ベストの保存が可能です。
よくある質問
ランニングペースの計算方法は？
タイムを距離で割ることで計算できます。たとえば10kmを50分で走った場合は、1kmあたり5分00秒となります。本ページではkmとマイルのどちらでも入力中に自動計算されます。
フルマラソンでサブ4（4時間切り）を達成するにはどのくらいのペースが必要ですか？
42.195kmを通して「1kmあたり5分41秒（1マイルあたり9分09秒）」のペースを維持する必要があります。混雑や疲労に備えて、数秒余裕を持たせたペース設定を行うのが一般的です。
レース予想タイムの精度はどのくらいですか？
距離が2倍程度までの予測であれば非常に高精度です。10kmのタイムからハーフマラソンを予測する精度は高いですが、5kmのタイムからフルマラソンを予測する場合は、短距離では試されないスタミナが前提となるため「最高条件での目標値」として参考にしてください。
リーゲルの公式とは何ですか？
「t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1.06」で表される計算式です。指数「1.06」は、距離が2倍になるごとにペースが約4%低下することを意味しており、実際のレースデータの傾向と非常によく一致します。
イーブンスプリット（一定ペース）で走るべきですか？
一定のペースか、後半をやや速く走るネガティブスプリットを目指すのがおすすめです。前半のオーバーペースは後半での激しい失速につながるため、レースで失敗する最も典型的なパターンとなります。