Was ist ein Pace-Rechner?
Drei Werte, von denen jeweils zwei den dritten ergeben. Wähle aus, was du berechnen möchtest, gib die anderen beiden Werte ein und das Ergebnis erscheint direkt beim Tippen. Zusätzlich erhältst du Zielzeit-Prognosen für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon.
Die Pace ist der Kehrwert der Geschwindigkeit: Minuten pro Kilometer statt Kilometer pro Stunde. Läufer nutzen sie, weil sie ein besseres Gefühl für das aktuelle Tempo vermittelt und Zwischenzeiten bei Wettkämpfen fast immer in Pace angegeben werden.
Was lässt sich damit berechnen?
- Welche Pace bin ich gelaufen? Gib Distanz und Zielzeit ein. Die typische Frage nach dem Lauf.
- Welche Zielzeit erreiche ich? Gib die Distanz und deine geplante Pace ein. Die Frage für die Wettkampfplanung.
- Wie weit bin ich gelaufen? Gib Laufzeit und Pace ein. Praktisch, wenn du weißt, wie lange und etwa wie schnell du unterwegs warst.
Wie genau sind die Wettkampf-Prognosen?
Sie basieren auf der Riegel-Formel: t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1,06. Peter Riegel veröffentlichte sie 1977 nach der Analyse zahlreicher Wettkampfergebnisse.
Der Exponent ist der entscheidende Faktor: Wäre er 1,0, würde die Formel annehmen, dass du dein Tempo auf jeder Distanz hältst – was in der Praxis unmöglich ist. Der Wert 1,06 rechnet mit zunehmender Distanz ein langsameres Tempo ein – etwa 4 % Verlangsamung pro Distanzverdopplung, was der Realität sehr nahekommt.
Wo stößt das Modell an seine Grenzen?
- Trainingszustand. Die Formel setzt voraus, dass du für die Ziel-Distanz spezifisch trainiert bist. Ein schneller 5-km-Läufer ohne lange Läufe wird die berechnete Marathonzeit nicht erreichen.
- Streckenprofil. Das Modell geht von ähnlichen Streckenbedingungen aus. Ein hügeliger Trailrun lässt sich nicht mit einem flachen Straßenlauf vergleichen.
- Hitze. Ab etwa 15 °C nimmt die Ausdauerleistung spürbar ab – je länger die Distanz, desto stärker der Effekt.
- Sehr kurze Distanzen. Unterhalb von etwa 1500 m unterscheidet sich die physiologische Belastung so stark, dass die Formel nicht mehr greift.
- Energieversorgung. Bei Belastungen von mehr als ca. 90 Minuten ist nicht mehr allein das Tempo der limitierende Faktor, sondern der Kohlenhydratspeicher.
Pace-Tabelle
| Pro km | Pro Meile | km/h | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 5:38 | 17,1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:51 | 2:33:41 |
| 4:00 | 6:26 | 15,0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:55:37 |
| 4:30 | 7:14 | 13,3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:57 | 3:17:34 |
| 5:00 | 8:03 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:39:31 |
| 5:30 | 8:51 | 10,9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 4:01:28 |
| 6:00 | 9:39 | 10,0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:23:25 |
| 6:30 | 10:28 | 9,2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:45:22 |
| 7:00 | 11:16 | 8,6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 5:07:19 |
Typische Zielzeiten
Die meisten Läufer orientieren sich an runden Zielzeiten statt an einer bestimmten Pace. Hier sind die dafür erforderlichen Zeiten:
| Ziel | Pro km | Pro Meile |
|---|---|---|
| 5 km unter 20 Min. | 3:59 | 6:26 |
| 5 km unter 25 Min. | 4:59 | 8:02 |
| 10 km unter 45 Min. | 4:29 | 7:14 |
| 10 km unter 50 Min. | 4:59 | 8:02 |
| Halbmarathon unter 2:00 Std. | 5:41 | 9:09 |
| Halbmarathon unter 1:45 Std. | 4:58 | 8:00 |
| Marathon unter 4:00 Std. | 5:41 | 9:09 |
| Marathon unter 3:30 Std. | 4:58 | 8:00 |
| Marathon unter 3:00 Std. | 4:15 | 6:52 |
Sollte man ein gleichmäßiges Tempo laufen?
Die berechnete Pace ist ein Durchschnittswert für die gesamte Distanz. In der Praxis läuft jedoch kaum jemand ein absolut gleichmäßiges Tempo. Die erfolgreichsten Rennstrategien setzen auf einen leicht negativen Split – die zweite Hälfte also minimal schneller. Ein zu schnelles Angangszeitfenster (schon 10 Sekunden pro Kilometer zu schnell) büßt man hinten heraus meist doppelt ein. Plane hier mit dem Durchschnittstempo und starte auf den ersten Kilometern ein paar Sekunden langsamer.
Echtzeit-Messung beim Laufen
Wenn du deine Pace direkt beim Laufen sehen möchtest, nutze unseren Lauf-Tacho. Er zeigt deine Live-Pace an, speichert Kilometer-Zwischenzeiten und hält deine Bestzeiten fest.
Häufig gestellte Fragen
Wie berechnet man die Lauf-Pace?
Teile deine Zielzeit durch die Distanz. 50 Minuten auf 10 km entsprechen einer Pace von 5:00 min/km. Dieser Rechner führt die Berechnung direkt beim Tippen durch – wahlweise in Kilometern oder Meilen.
Welche Pace braucht man für einen Marathon unter 4 Stunden?
5:41 min/km bzw. 9:09 min/mi über die gesamten 42,195 km. Viele Läufer peilen eine etwas schnellere Pace an, um einen kleinen Puffer zu haben.
Wie genau ist die Wettkampf-Prognose?
Sehr verlässlich bei einer Verdopplung der Distanz (z. B. von 10 km auf Halbmarathon). Eine Marathon-Prognose aus einer 5-km-Zeit setzt eine Ausdauer voraus, die der kurze Lauf nicht abbilden kann – betrachte das Ergebnis daher als Bestcase.
Was ist die Riegel-Formel?
t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1,06. Der Exponent 1,06 bedeutet, dass sich das Tempo bei einer Verdopplung der Distanz um etwa 4 % verlangsamt – was mit realen Wettkampfergebnissen übereinstimmt.
Ist ein gleichmäßiges Tempo optimal?
Empfohlen wird ein gleichmäßiges Tempo oder ein leicht negativer Split (zweite Hälfte etwas schneller). Zu schnelles Anlaufen kostet am Ende deutlich mehr Zeit, als man am Anfang herausholen kann.