Ce este un calculator pentru ritmul de alergare?
Trei valori, dintre care oricare două ți-o oferă pe a treia. Alege ce vrei să afli, completează celelalte două câmpuri, iar răspunsul apare pe măsură ce tastezi. Primești și timpii echivalenți pentru 5K, 10K, semimaraton și maraton.
Ritmul (pace-ul) este inversul vitezei: minute per kilometru în loc de kilometri pe oră. Alergătorii îl folosesc pentru că este o valoare pe care o poți simți în timpul efortului și pentru că timpii intermediari (splits) din curse sunt exprimați astfel.
Ce poți calcula?
- Cu ce ritm am alergat? Introdu distanța și timpul final. Întrebarea de după alergare.
- În cât timp voi termina? Introdu distanța și ritmul pe care plănuiești să îl menții. Întrebarea de planificare a cursei.
- Cât de departe am ajuns? Introdu timpul și ritmul. Util când știi cât timp ai alergat și cam la ce intensitate.
Cât de exacte sunt estimările pentru curse?
Acestea folosesc formula lui Riegel: t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1.06. Peter Riegel a publicat-o în 1977 după ce a ajustat o curbă pe un volum mare de rezultate din curse.
Exponentul este partea interesantă. Dacă ar fi 1,0, estimarea ar presupune că menții același ritm indiferent de distanță, ceea ce orice alergător știe că este greșit. Cu 1,06, ritmul scade pe măsură ce distanța crește, cu aproximativ 4% la fiecare dublare a distanței — exact ce se întâmplă în realitate.
Unde devine modelul inexact?
- Antrenamentul. Modelul presupune că ești antrenat pentru distanța estimată. Un alergător rapid pe 5K care nu face alergări lungi nu va obține timpul estimat la maraton.
- Terenul. Presupune trasee similare. O cursă de trail cu diferență de nivel și o cursă plată de șosea nu pot fi comparate, indiferent de distanță.
- Căldura. Performanța la maraton scade considerabil peste 15°C, iar efectul se accentuează odată cu distanța.
- Cursele foarte scurte. Sub 1500 m, fiziologia efortului este suficient de diferită încât curba să nu se mai aplice.
- Nutriția și hidratarea. După aproximativ 90 de minute de efort, viteza nu mai este singurul factor limitator.
Tabel de referință pentru ritm
| Per km | Per milă | km/h | 5K | 10K | Semimaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 5:38 | 17.1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:51 | 2:33:41 |
| 4:00 | 6:26 | 15.0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:55:37 |
| 4:30 | 7:14 | 13.3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:57 | 3:17:34 |
| 5:00 | 8:03 | 12.0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:39:31 |
| 5:30 | 8:51 | 10.9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 4:01:28 |
| 6:00 | 9:39 | 10.0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:23:25 |
| 6:30 | 10:28 | 9.2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:45:22 |
| 7:00 | 11:16 | 8.6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 5:07:19 |
Obiective cu timpi rotunzi
Majoritatea alergătorilor își doresc un timp final rotund, mai degrabă decât un anumit ritm. Iată ritmul necesar pentru aceste obiective:
| Obiectiv | Per km | Per milă |
|---|---|---|
| 5K sub 20 min | 3:59 | 6:26 |
| 5K sub 25 min | 4:59 | 8:02 |
| 10K sub 45 min | 4:29 | 7:14 |
| 10K sub 50 min | 4:59 | 8:02 |
| Semimaraton sub 2:00 | 5:41 | 9:09 |
| Semimaraton sub 1:45 | 4:58 | 8:00 |
| Maraton sub 4:00 | 5:41 | 9:09 |
| Maraton sub 3:30 | 4:58 | 8:00 |
| Maraton sub 3:00 | 4:15 | 6:52 |
Ar trebui să mențin un ritm constant?
Ritmul prezentat aici este o medie pentru întreaga distanță, iar aproape nimeni nu aleargă o cursă în mod perfect constant. Majoritatea curselor reușite sunt alergate cu un split ușor negativ (a doua jumătate puțin mai rapidă), deoarece dacă începi cu 10 secunde per kilometru prea repede, te va costa mult mai mult de 10 secunde per kilometru pe final. Planifică media aici, apoi începe cu câteva secunde mai încet decât aceasta.
Cum măsori ritmul în timp real
Pentru a-ți vedea ritmul în timp ce alergi, în loc să îl calculezi la final, folosește vitezometrul pentru alergare. Acesta afișează ritmul în timp real, înregistrează timpul intermediar pentru fiecare kilometru și îți salvează cei mai buni timpi.
Întrebări frecvente
Cum calculez ritmul de alergare?
Împarte timpul final la distanță. De exemplu, 50 de minute pentru 10 km înseamnă un ritm de 5:00 per kilometru. Această pagină face calculul automat pe măsură ce tastezi, în kilometri sau mile.
Ce ritm îmi trebuie pentru un maraton sub 4 ore?
5:41 per kilometru (sau 9:09 per milă), menținut pe parcursul întregii distanțe de 42,195 km. Majoritatea alergătorilor își propun un ritm cu câteva secunde mai rapid pentru a avea o marjă de siguranță.
Cât de precisă este estimarea pentru o cursă?
Este precisă pentru o distanță dublă. Un timp pe 10K estimează bine rezultatul la semimaraton. Estimarea unui maraton pe baza unei curse de 5K presupune o rezistență pe care cursa scurtă nu o poate demonstra, așa că privește-o ca pe un scenariu ideal.
Ce este formula lui Riegel?
t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1.06. Exponentul de 1,06 înseamnă că ritmul tău scade cu aproximativ 4% de fiecare dată când distanța se dublează, reflectând fidel rezultatele reale din curse.
Ar trebui să alerg cu un ritm constant?
Încearcă să menții un ritm constant sau un split ușor negativ, cu a doua jumătate puțin mai rapidă. Dacă pleci prea tare la început, te va costa mult mai mult pe final decât timpul câștigat la start — fiind cel mai frecvent motiv pentru care o cursă eșuează.