रनिंग पेस कैलकुलेटर क्या है?
तीन संख्याएं, जिनमें से कोई भी दो आपको तीसरी संख्या देती हैं। चुनें कि आप क्या निकालना चाहते हैं, अन्य दो भरें, और टाइप करते ही उत्तर दिख जाएगा। आपको 5K, 10K, हाफ मैराथन और मैराथन के लिए अपने समकक्ष समय भी मिलते हैं।
पेस गति (स्पीड) का उलटा रूप है। किलोमीटर प्रति घंटे के बजाय मिनट प्रति किलोमीटर। धावक (रनर्स) इसका उपयोग इसलिए करते हैं क्योंकि इसे दौड़ते समय आसानी से महसूस किया जा सकता है और रेस के स्प्लिट्स इसी में मापे जाते हैं।
यह क्या-क्या गणना कर सकता है?
- मैं किस पेस से दौड़ा? दूरी और अपना फिनिश टाइम दर्ज करें। दौड़ पूरी करने के बाद का सवाल।
- मेरा फिनिश टाइम क्या होगा? दूरी और वह पेस दर्ज करें जिसे बनाए रखने की आपकी योजना है। रेस की रणनीति बनाने के लिए।
- मैं कितनी दूर तक दौड़ा? अपना समय और पेस दर्ज करें। तब उपयोगी जब आपको पता हो कि आप कितनी देर और किस गति से दौड़े हैं।
रेस के अनुमान कितने सटीक होते हैं?
ये रीगेल के सूत्र (Riegel's formula) का उपयोग करते हैं: t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1.06। पीटर रीगेल ने 1977 में ढेरों रेस के परिणामों का विश्लेषण करके इसे प्रकाशित किया था।
इसमें घातांक (exponent) सबसे दिलचस्प हिस्सा है। यदि यह 1.0 होता, तो अनुमान हर दूरी पर आपकी पेस को समान मानता, जो कि व्यावहारिक नहीं है। 1.06 पर, यह दूरी दोगुनी होने पर आपकी गति को लगभग 4% धीमा कर देता है, जो असल जीवन में धावकों के साथ होता है।
यह मॉडल कहाँ सटीक नहीं बैठता?
- ट्रेनिंग। यह मानकर चलता है कि आप उस दूरी के लिए प्रशिक्षित हैं। बिना लंबी दौड़ के अभ्यास के एक तेज़ 5K रनर अनुमानित समय में मैराथन पूरी नहीं कर सकता।
- रास्ता (Terrain)। यह समान रास्तों की धारणा पर काम करता है। पहाड़ी ट्रेल रेस और समतल सड़क रेस की तुलना किसी भी दूरी पर नहीं की जा सकती।
- गर्मी। लगभग 15°C से अधिक तापमान होने पर मैराथन प्रदर्शन तेजी से गिरता है, और दूरी बढ़ने के साथ यह और खराब होता जाता है।
- बहुत छोटी दौड़। लगभग 1500 मीटर से कम दूरी पर शारीरिक क्रियाविज्ञान (physiology) इतना अलग होता है कि यह कर्व लागू नहीं होता।
- ऊर्जा व पोषण (Fuelling)। लगभग 90 मिनट से अधिक की दौड़ केवल गति पर निर्भर नहीं करती, बल्कि शरीर में ऊर्जा की मौजूदगी पर भी निर्भर करती है।
पेस संदर्भ तालिका
| प्रति किमी | प्रति मील | किमी/घंटा | 5K | 10K | हाफ | मैराथन |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 5:38 | 17.1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:51 | 2:33:41 |
| 4:00 | 6:26 | 15.0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:55:37 |
| 4:30 | 7:14 | 13.3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:57 | 3:17:34 |
| 5:00 | 8:03 | 12.0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:39:31 |
| 5:30 | 8:51 | 10.9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 4:01:28 |
| 6:00 | 9:39 | 10.0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:23:25 |
| 6:30 | 10:28 | 9.2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:45:22 |
| 7:00 | 11:16 | 8.6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 5:07:19 |
लोकप्रिय लक्ष्य
अधिकांश धावक पेस के बजाय एक निश्चित फिनिश टाइम का लक्ष्य रखते हैं। उन लक्ष्यों के लिए आवश्यक पेस नीचे दी गई है:
| लक्ष्य | प्रति किमी | प्रति मील |
|---|---|---|
| 20 मिनट से कम 5K | 3:59 | 6:26 |
| 25 मिनट से कम 5K | 4:59 | 8:02 |
| 45 मिनट से कम 10K | 4:29 | 7:14 |
| 50 मिनट से कम 10K | 4:59 | 8:02 |
| 2:00 घंटे से कम हाफ | 5:41 | 9:09 |
| 1:45 घंटे से कम हाफ | 4:58 | 8:00 |
| 4:00 घंटे से कम मैराथन | 5:41 | 9:09 |
| 3:30 घंटे से कम मैराथन | 4:58 | 8:00 |
| 3:00 घंटे से कम मैराथन | 4:15 | 6:52 |
क्या मुझे पूरी दौड़ में एक ही पेस बनाए रखनी चाहिए?
यहाँ दी गई पेस पूरी दूरी का औसत है, और शायद ही कोई इस तरह रेस दौड़ता है। अधिकांश बेहतरीन दौड़ 'नेगेटिव स्प्लिट' में पूरी होती हैं, यानी दूसरा आधा हिस्सा थोड़ा तेज़। शुरुआती समय में प्रति किलोमीटर 10 सेकंड तेज़ दौड़ना बाद में भारी पड़ सकता है। यहाँ औसत पेस की योजना बनाएं, और फिर उससे कुछ सेकंड धीमे शुरुआत करें।
वास्तविक समय में इसे मापें
दौड़ne के बाद हिसाब लगाने के बजाय दौड़ते समय अपनी पेस देखने के लिए, रनिंग स्पीडोमीटर का उपयोग करें। यह लाइव पेस दिखाता है, हर किलोमीटर का स्प्लिट रिकॉर्ड करता है और आपके सर्वश्रेष्ठ रिकॉर्ड को सहेजता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रनिंग पेस की गणना कैसे करें?
अपने फिनिश टाइम को दूरी से विभाजित (भाग) करें। 10 किमी के लिए 50 मिनट का मतलब 5:00 प्रति किलोमीटर है। यह पेज आपके टाइप करते ही किलोमीटर या मील में इसकी गणना कर देता है।
4 घंटे से कम में मैराथन पूरी करने के लिए किस पेस की आवश्यकता है?
पूरे 42.195 किमी के लिए 5:41 प्रति किलोमीटर, या 9:09 प्रति मील की पेस। ज्यादातर लोग थोड़ा मार्जिन रखने के लिए कुछ सेकंड तेज़ दौड़ने का लक्ष्य रखते हैं।
रेस का अनुमान कितना सटीक होता है?
दूरी दोगुनी होने तक यह काफी अच्छा होता है। 10K के प्रदर्शन से हाफ मैराथन का सटीक अनुमान मिलता है। 5K के आधार पर मैराथन का अनुमान लगाना ऐसे स्टैमिना को मान लेता है जो छोटी रेस साबित नहीं कर सकती, इसलिए इसे एक आदर्श स्थिति ही मानें।
रीगेल का सूत्र (Riegel's formula) क्या है?
t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1.06। 1.06 का अर्थ है कि दूरी दोगुनी होने पर आपकी गति लगभग 4% धीमी हो जाती है, जो वास्तविक रेस परिणामों से मेल खाती है।
क्या मुझे पूरी दौड़ में एक ही पेस से दौड़ना चाहिए?
समान पेस या नेगेटिव स्प्लिट का लक्ष्य रखें, जिसमें दूसरा आधा हिस्सा थोड़ा तेज़ हो। शुरुआत में बहुत तेज़ दौड़ने से जो फायदा होता है, उससे कहीं ज़्यादा नुकसान बाद में उठाना पड़ता है।