Koşu temposu hesaplayıcı nedir?
Üç değişken, herhangi ikisi üçüncü değeri verir. Neyi hesaplamak istediğinizi seçin, diğer ikisini doldurun ve siz yazdıkça sonuç karşınıza çıksın. Ayrıca 5K, 10K, yarı maraton ve maraton için eş değer sürelerinizi de görebilirsiniz.
Tempo, hızın tersidir. Saatteki kilometre yerine kilometre başına düşen dakikayı ifade eder. Koşucular bunu tercih eder çünkü koşarken hissedebileceğiniz asıl değer budur ve yarış ara dereceleri (split) bu değerle ifade edilir.
Neleri hesaplayabilir?
- Hangi tempoda koştum? Mesafeyi ve bitiş sürenizi girin. Koşu sonrası sorulan soru.
- Ne kadar sürede bitiririm? Mesafeyi ve korumayı hedeflediğiniz tempoyu girin. Yarış planlama sorusu.
- Ne kadar mesafe koştum? Sürenizi ve temponuzu girin. Ne kadar süre ve yaklaşık ne yoğunlukta koştuğunuzu bildiğinizde kullanışlıdır.
Yarış tahminleri ne kadar doğru?
Tahminlerde Riegel formülü kullanılır: t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1.06. Peter Riegel bu formülü 1977 yılında, geniş bir yarış sonuçları kümesine eğri uydurarak yayımlamıştır.
İlginç olan kısım üs değeridir. Eğer 1,0 olsaydı, tahmin her mesafede temponuzu sabit tutardı; ki her koşucu bunun yanlış olduğunu bilir. 1,06 değeri ise mesafe iki katına çıktıkça sizi yaklaşık %4 oranında yavaşlatır; bu da gerçek insanların performansıyla oldukça örtüşür.
Model nerede yetersiz kalır?
- Antrenman. Tahmin edilen mesafe için yeterince antrenmanlı olduğunuzu varsayar. Uzun koşu yapmamış hızlı bir 5K koşucusu, tahmin edilen maraton süresini yakalayamaz.
- Arazi. Parkurların benzer olduğunu varsayar. Engebeli bir arazi koşusu (trail) ile düz bir yol yarışı hiçbir mesafede karşılaştırılamaz.
- Sıcaklık. Maraton performansı yaklaşık 15°C'nin üzerinde keskin bir şekilde düşer ve mesafe uzadıkça durum daha da zorlaşır.
- Çok kısa yarışlar. Yaklaşık 1500 metrenin altındaki mesafelerde fizyoloji oldukça farklılaştığı için bu eğri geçerliliğini yitirir.
- Beslenme ve Enerji. Yaklaşık 90 dakikayı aşan hiçbir koşu sadece hızla sınırlı değildir.
Tempo referans tablosu
| Km başı | Mil başı | km/s | 5K | 10K | Yarı Maraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 5:38 | 17.1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:51 | 2:33:41 |
| 4:00 | 6:26 | 15.0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:55:37 |
| 4:30 | 7:14 | 13.3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:57 | 3:17:34 |
| 5:00 | 8:03 | 12.0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:39:31 |
| 5:30 | 8:51 | 10.9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 4:01:28 |
| 6:00 | 9:39 | 10.0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:23:25 |
| 6:30 | 10:28 | 9.2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:45:22 |
| 7:00 | 11:16 | 8.6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 5:07:19 |
Yuvarlak hedef süreler
Çoğu koşucu belirli bir tempodan ziyade yuvarlak bir bitiş süresini hedefler. Bu süreler için gereken tempolar şunlardır:
| Hedef | Km başı | Mil başı |
|---|---|---|
| 20 dk altı 5K | 3:59 | 6:26 |
| 25 dk altı 5K | 4:59 | 8:02 |
| 45 dk altı 10K | 4:29 | 7:14 |
| 50 dk altı 10K | 4:59 | 8:02 |
| 2:00 altı yarı maraton | 5:41 | 9:09 |
| 1:45 altı yarı maraton | 4:58 | 8:00 |
| 4:00 altı maraton | 5:41 | 9:09 |
| 3:30 altı maraton | 4:58 | 8:00 |
| 3:00 altı maraton | 4:15 | 6:52 |
Eşit tempolu (even split) mi koşmalıyım?
Buradaki tempo tüm mesafe boyunca yapılan ortalamadır ve neredeyse hiç kimse bir yarışı tamamen sabit tempoda koşmaz. İyi yarışların çoğu hafif negatif split ile koşulur; yani ikinci yarı biraz daha hızlıdır. Çünkü başlangıçta kilometre başına 10 saniye hızlı gitmek, yarışın ilerleyen kısımlarında bundan çok daha fazlasına mal olur. Buradaki ortalamanızı planlayın, ardından yarışa bu değerden birkaç saniye daha yavaş başlayın.
Gerçek zamanlı ölçüm
Temponuzu sonradan hesaplamak yerine koşu sırasında canlı görmek için koşu hız göstergesi aracını kullanın. Anlık temponuzu gösterir, her kilometre için tur süresi (split) kaydeder ve en iyi derecenizi tutar.
Sıkça sorulan sorular
Koşu temposu nasıl hesaplanır?
Bitiş sürenizi katettiğiniz mesafeye bölün. 10 km için 50 dakika, kilometre başına 5:00 tempo demektir. Bu sayfa, siz değerleri girdikçe kilometre veya mil bazında otomatik olarak hesaplar.
4 saatin altında maraton tamamlamak için nasıl bir tempo gerekir?
Tüm 42,195 km boyunca kilometre başına 5:41 veya mil başına 9:09 tempoyu korumak gerekir. Çoğu koşucu küçük bir pay bırakmak için birkaç saniye daha hızlı bir tempo hedefler.
Yarış zamanı tahmini ne kadar doğrudur?
Mesafe iki katına kadar çıkarıldığında oldukça başarılıdır. 10K derecesi, yarı maratonu iyi tahmin eder. Ancak 5K'dan maraton tahmini yapmak, kısa yarışta gösterilemeyecek bir dayanıklılık varsaydığından, bu sonucu en iyi senaryo olarak değerlendirmek gerekir.
Riegel formülü nedir?
t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1.06. Buradaki 1,06 değeri, mesafe iki katına çıktığında yaklaşık %4 oranında yavaşlayacağınızı gösterir; bu da gerçek yarış sonuçlarıyla uyumludur.
Yarışı eşit tempolarla mı koşmalıyım?
Eşit veya hafif negatif split (ikinci yarıyı biraz daha hızlı koşmayı) hedefleyin. Başta fazla hızlı gitmek, sonradan kazandırdığından daha fazlasını kaybettirir ve iyi başlayan bir yarışın mahvolmasının en yaygın nedenidir.