Cos'è un calcolatore di passo per la corsa?
Tre parametri: conoscendone due qualsiasi ottieni il terzo. Scegli cosa vuoi calcolare, inserisci gli altri due dati e la risposta compare mentre digiti. Ottieni anche i tempi equivalenti stimati per 5K, 10K, mezza maratona e maratona.
Il passo è l'inverso della velocità: minuti al chilometro anziché chilometri all'ora. I podisti lo usano perché è il dato che si percepisce direttamente durante la corsa e perché i parziali di gara sono espressi in questo modo.
Cosa permette di calcolare?
- A che passo ho corso? Inserisci la distanza e il tempo finale. La tipica domanda del post-allenamento.
- In quanto tempo arriverò? Inserisci la distanza e il passo che intendi mantenere. Utile per pianificare la gara.
- Quanta strada ho fatto? Inserisci il tempo e il passo. Utile quando sai per quanto tempo hai corso e indicativamente con che sforzo.
Quanto sono affidabili le previsioni di gara?
Utilizzano la formula di Riegel: t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1.06. Peter Riegel l'ha pubblicata nel 1977 dopo aver analizzato una grande quantità di risultati di gara.
L'esponente è la parte fondamentale. Se fosse 1,0, la stima ipotizzerebbe di mantenere lo stesso passo su qualsiasi distanza, cosa che ogni runner sa essere irrealistica. Con 1,06 il passo rallenta all'aumentare della distanza di circa il 4% a ogni raddoppio, rispecchiando da vicino l'andamento reale.
Quali sono i limiti del modello?
- Allenamento. Presuppone che tu sia allenato per la distanza stimata. Un runner veloce sui 5K senza lunghi nelle gambe non correrà la maratona nel tempo previsto.
- Percorso. Presuppone percorsi simili. Un trail collinare e una gara su strada pianeggiante non sono confrontabili su nessuna distanza.
- Caldo. Le prestazioni sulla maratona calano drasticamente sopra i 15 °C e il degrado aumenta con la distanza.
- Gare molto brevi. Sotto i 1500 metri la fisiologia è sufficientemente diversa da rendere inapplicabile la curva.
- Integrazione. Oltre i 90 minuti circa di corsa, la prestazione non è limitata soltanto dalla velocità.
Tabella di riferimento del passo
| Al km | Al miglio | km/h | 5K | 10K | Mezza | Maratona |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 5:38 | 17,1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:51 | 2:33:41 |
| 4:00 | 6:26 | 15,0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:55:37 |
| 4:30 | 7:14 | 13,3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:57 | 3:17:34 |
| 5:00 | 8:03 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:39:31 |
| 5:30 | 8:51 | 10,9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 4:01:28 |
| 6:00 | 9:39 | 10,0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:23:25 |
| 6:30 | 10:28 | 9,2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:45:22 |
| 7:00 | 11:16 | 8,6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 5:07:19 |
Obiettivi su tempi tondi
La maggior parte dei runner punta a un tempo finale specifico anziché a un passo prestabilito. Ecco i passi necessari per raggiungerli:
| Obiettivo | Al km | Al miglio |
|---|---|---|
| 5K sotto i 20 min | 3:59 | 6:26 |
| 5K sotto i 25 min | 4:59 | 8:02 |
| 10K sotto i 45 min | 4:29 | 7:14 |
| 10K sotto i 50 min | 4:59 | 8:02 |
| Mezza sotto le 2 ore | 5:41 | 9:09 |
| Mezza sotto 1h45 | 4:58 | 8:00 |
| Maratona sotto le 4 ore | 5:41 | 9:09 |
| Maratona sotto le 3h30 | 4:58 | 8:00 |
| Maratona sotto le 3 ore | 4:15 | 6:52 |
Conviene mantenere un passo costante?
Il passo qui indicato è una media sull'intera distanza, ma quasi nessuno corre una gara in modo del tutto uniforme. Nelle gare migliori si corre in leggero split negativo (la seconda metà un po' più veloce), poiché partire anche solo 10 secondi al chilometro troppo veloci costa molto di più più avanti. Pianifica qui il tuo passo medio, poi parti qualche secondo più piano.
Misurare il passo dal vivo
Per controllare il passo mentre corri anziché calcolarlo dopo, usa il tachimetro per la corsa. Mostra il passo in tempo reale, registra un parziale per ogni chilometro e memorizza la tua velocità massima.
Domande frequenti
Come si calcola il passo di corsa?
Dividi il tempo finale per la distanza corsa. Ad esempio, 50 minuti per 10 km equivalgono a 5:00 al chilometro. Questa pagina esegue il calcolo mentre digiti, in chilometri o miglia.
Che passo serve per chiudere la maratona sotto le 4 ore?
5:41 al chilometro, o 9:09 al miglio, mantenuto per tutti i 42,195 km. La maggior parte dei runner punta a un passo di qualche secondo più rapido per lasciarsi un margine.
Quanto sono accurate le stime sui tempi di gara?
Sono molto buone quando si raddoppia la distanza. I dati di una 10K prevedono accuratamente il tempo di una mezza maratona. Calcolare la maratona a partire da una 5K presuppone invece una resistenza non dimostrabile su distanze brevi, quindi va considerata come uno scenario ideale.
Cos'è la formula di Riegel?
È t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1.06. L'esponente 1,06 indica che il passo rallenta di circa il 4% ogni volta che la distanza raddoppia, rispecchiando l'andamento reale delle prestazioni di gara.
Conviene correre con uno split costante?
L'ideale è cercare un passo costante o uno split leggermente negativo, con la seconda metà gara un po' più veloce della prima. Partire troppo forte fa perdere molto più tempo nella parte finale di quanto se ne guadagni all'inizio, ed è il motivo più comune per cui una gara va storta.