Công cụ tính pace chạy bộ là gì?
Ba thông số, chỉ cần biết hai là bạn có thể tính số còn lại. Chọn thông số cần tính, nhập hai giá trị kia và kết quả sẽ hiển thị ngay lập tức. Công cụ cũng dự đoán thời gian tương đương cho các cự lị 5K, 10K, Half Marathon và Marathon.
Pace là nghịch đảo của tốc độ: số phút trên mỗi kilômét thay vì kilômét trên giờ. Chạy bộ sử dụng pace vì đây là con số bạn có thể cảm nhận trực tiếp khi chạy và là thước đo tiêu chuẩn trong thi đấu.
Công cụ có thể tính được những gì?
- Tôi đã chạy với pace bao nhiêu? Nhập quãng đường và thời gian hoàn thành. Dùng khi bạn muốn xem lại chỉ số sau buổi chạy.
- Tôi sẽ hoàn thành trong bao lâu? Nhập quãng đường và pace dự định duy trì. Dùng để lập kế hoạch cho giải chạy.
- Tôi đã chạy được bao xa? Nhập thời gian và pace của bạn. Hữu ích khi bạn biết mình đã chạy bao lâu và với cường độ thế nào.
Dự đoán thành tích giải chạy chính xác đến đâu?
Công cụ sử dụng công thức Riegel: t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1.06. Peter Riegel công bố công thức này vào năm 1977 sau khi phân tích tập dữ liệu lớn từ kết quả các giải chạy.
Số mũ 1.06 là điểm mấu chốt. Nếu số mũ là 1.0, dự đoán sẽ giả định bạn giữ nguyên pace ở mọi cự lị — điều mà mọi chân chạy đều biết là không thực tế. Số mũ 1.06 tính đến việc thể lực giảm dần khi cự lị tăng lên, khiến bạn chậm đi khoảng 4% mỗi khi quãng đường tăng gấp đôi, khớp với thực tế của hầu hết người chạy.
Mô hình dự đoán không chính xác trong trường hợp nào?
- Mức độ tập luyện. Mô hình mặc định bạn đã tập luyện cho cự lị dự đoán. Một người chạy 5K rất nhanh nhưng thiếu các bài chạy dài sẽ không thể đạt thành tích marathon như dự đoán.
- Địa hình. Mô hình giả định địa hình tương đồng. Một giải chạy địa hình nhiều dốc không thể so sánh với một giải chạy đường bằng ở bất kỳ cự lị nào.
- Nhiệt độ. Thành tích marathon giảm mạnh khi nhiệt độ vượt quá 15°C, và ảnh hưởng càng rõ rệt khi cự lị càng dài.
- Cự lị quá ngắn. Dưới cự lị 1500 m, cơ chế sinh lý của cơ thể khác biệt đáng kể nên đường cong dự đoán không còn áp dụng được.
- Năng lượng & dinh dưỡng. Với các hoạt động kéo dài trên 90 phút, giới hạn không còn nằm ở tốc độ thuần túy.
Bảng tham chiếu pace
| Mỗi km | Mỗi dặm | km/h | 5K | 10K | Half | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 5:38 | 17.1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:51 | 2:33:41 |
| 4:00 | 6:26 | 15.0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:55:37 |
| 4:30 | 7:14 | 13.3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:57 | 3:17:34 |
| 5:00 | 8:03 | 12.0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:39:31 |
| 5:30 | 8:51 | 10.9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 4:01:28 |
| 6:00 | 9:39 | 10.0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:23:25 |
| 6:30 | 10:28 | 9.2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:45:22 |
| 7:00 | 11:16 | 8.6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 5:07:19 |
Mục tiêu mốc thời gian tròn
Hầu hết người chạy đều hướng tới mốc thời gian hoàn thành tròn thay vì một pace cụ thể. Đây là pace cần thiết để đạt các mục tiêu đó:
| Mục tiêu | Mỗi km | Mỗi dặm |
|---|---|---|
| Sub-20 5K | 3:59 | 6:26 |
| Sub-25 5K | 4:59 | 8:02 |
| Sub-45 10K | 4:29 | 7:14 |
| Sub-50 10K | 4:59 | 8:02 |
| Sub-2:00 Half Marathon | 5:41 | 9:09 |
| Sub-1:45 Half Marathon | 4:58 | 8:00 |
| Sub-4:00 Marathon | 5:41 | 9:09 |
| Sub-3:30 Marathon | 4:58 | 8:00 |
| Sub-3:00 Marathon | 4:15 | 6:52 |
Có nên chạy với pace đều (even splits)?
Pace ở đây là mức trung bình trên toàn bộ quãng đường, và hiếm ai chạy giải theo cách hoàn toàn đều đặn. Hầu hết các trận chạy tốt đều áp dụng negative split nhẹ (nửa sau nhanh hơn nửa đầu một chút), bởi vì chạy quá nhanh 10 giây/km ở nửa đầu sẽ khiến bạn trả giá đắt hơn nhiều so với việc chậm lại 10 giây/km ở nửa sau. Hãy lên kế hoạch cho pace trung bình tại đây, sau đó xuất phát chậm hơn vài giây.
Đo đạc pace thực tế khi chạy
Để theo dõi pace trực tiếp khi đang chạy thay vì tính toán sau đó, hãy sử dụng đồng hồ đo tốc độ chạy bộ. Công cụ này hiển thị pace thời gian thực, ghi nhận split cho từng kilômét và lưu giữ kỷ lục cá nhân của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Cách tính pace chạy bộ như thế nào?
Lấy thời gian hoàn thành chia cho quãng đường. Ví dụ: chạy 10 km hết 50 phút tương đương pace 5:00 mỗi kilômét. Trang này tự động tính toán ngay khi bạn nhập, theo kilômét hoặc dặm.
Cần chạy pace bao nhiêu để đạt Sub-4 Marathon?
Pace 5:41 mỗi kilômét, hoặc 9:09 mỗi dặm, duy trì suốt 42,195 km. Hầu hết mọi người thường đặt mục tiêu nhanh hơn vài giây để có khoảng bù trừ an toàn.
Dự đoán thành tích giải chạy chính xác đến mức nào?
Rất chính xác trong phạm vi cự lị tăng gấp đôi. Thành tích 10K dự đoán Half Marathon rất tốt. Tuy nhiên, dự đoán Marathon từ 5K đòi hỏi sức bền mà cự lị ngắn không thể hiện được, vì vậy hãy coi đó là kịch bản lý tưởng nhất.
Công thức Riegel là gì?
t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1.06. Mức lũy thừa 1.06 nghĩa là bạn sẽ chậm đi khoảng 4% mỗi khi cự lị tăng gấp đôi, khớp với kết quả thực tế từ các giải chạy.
Có nên chạy với pace đều không?
Hãy hướng tới pace đều hoặc negative split nhẹ, với nửa sau nhanh hơn một chút. Xuất phát quá nhanh ở giai đoạn đầu sẽ khiến bạn tốn sức nhiều hơn ở giai đoạn sau, và đây là lý do phổ biến nhất khiến chiến thuật thi đấu thất bại.