¿Qué es una calculadora de ritmo de carrera?
Tres variables, con dos de ellas obtienes la tercera. Elige qué quieres calcular, rellena las otras dos y la respuesta aparecerá al instante. También obtendrás tus tiempos estimados en 5K, 10K, media maratón y maratón.
El ritmo es lo opuesto a la velocidad: minutos por kilómetro en lugar de kilómetros por hora. Los corredores lo usan porque es la cifra que realmente se siente al correr y porque los parciales de carrera se expresan en esa unidad.
¿Qué se puede calcular?
- ¿A qué ritmo he corrido? Introduce la distancia y tu tiempo final. La pregunta para después de entrenar o competir.
- ¿En cuánto tiempo voy a terminar? Introduce la distancia y el ritmo que tienes pensado mantener. La pregunta clave para planificar una carrera.
- ¿Qué distancia he recorrido? Introduce tu tiempo y tu ritmo. Muy útil cuando sabes cuánto tiempo has estado corriendo y a qué intensidad aproximada.
¿Qué fiabilidad tienen las predicciones de carrera?
Utilizan la fórmula de Riegel: t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1.06. Peter Riegel la publicó en 1977 tras ajustar una curva a un gran conjunto de resultados de carreras.
El exponente es lo más interesante. Si fuera 1.0, la predicción mantendría tu ritmo en cualquier distancia, algo que cualquier corredor sabe que es irreal. Con 1.06, reduce tu ritmo a medida que aumenta la distancia (alrededor de un 4 % cada vez que se duplica la distancia), que es lo que suele ocurrir en la práctica.
¿Dónde falla el modelo?
- Entrenamiento. Da por hecho que estás entrenado para la distancia estimada. Un corredor rápido de 5K sin tiradas largas no logrará el tiempo previsto en maratón.
- Terreno. Asume perfiles de carrera similares. Una prueba con desnivel por montaña y una carrera plana sobre asfalto no son comparables en ninguna distancia.
- Calor. El rendimiento en maratón cae considerablemente por encima de los 15 °C, y el impacto empeora con la distancia.
- Distancias muy cortas. Por debajo de unos 1500 m, la fisiología cambia lo suficiente como para que la curva deje de cumplirse.
- Nutrición. En esfuerzos de más de 90 minutos, la velocidad deja de ser el único factor limitante.
Tabla de ritmos de referencia
| Por km | Por milla | km/h | 5K | 10K | Media | Maratón |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 5:38 | 17.1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:51 | 2:33:41 |
| 4:00 | 6:26 | 15.0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:55:37 |
| 4:30 | 7:14 | 13.3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:57 | 3:17:34 |
| 5:00 | 8:03 | 12.0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:39:31 |
| 5:30 | 8:51 | 10.9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 4:01:28 |
| 6:00 | 9:39 | 10.0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:23:25 |
| 6:30 | 10:28 | 9.2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:45:22 |
| 7:00 | 11:16 | 8.6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 5:07:19 |
Objetivos en tiempos redondos
La mayoría de los corredores buscan bajar de un tiempo concreto antes que mantener un ritmo específico. Estos son los ritmos necesarios para lograrlo:
| Objetivo | Por km | Por milla |
|---|---|---|
| Sub-20 en 5K | 3:59 | 6:26 |
| Sub-25 en 5K | 4:59 | 8:02 |
| Sub-45 en 10K | 4:29 | 7:14 |
| Sub-50 en 10K | 4:59 | 8:02 |
| Sub-2:00 en media maratón | 5:41 | 9:09 |
| Sub-1:45 en media maratón | 4:58 | 8:00 |
| Sub-4:00 en maratón | 5:41 | 9:09 |
| Sub-3:30 en maratón | 4:58 | 8:00 |
| Sub-3:00 en maratón | 4:15 | 6:52 |
¿Debo correr a un ritmo constante?
El ritmo que se muestra aquí es una media de toda la carrera, pero casi nadie corre exactamente así. Las mejores marcas suelen lograrse con parciales ligeramente negativos (la segunda mitad un poco más rápida), ya que salir 10 segundos por kilómetro demasiado rápido pasa una factura mucho mayor más adelante. Planifica aquí tu ritmo medio y empieza unos segundos más lento.
Medir el ritmo en tiempo real
Para ver tu ritmo mientras corres en lugar de calcularlo después, utiliza el velocímetro de carrera. Muestra el ritmo en vivo, registra un parcial por cada kilómetro y guarda tu mejor marca.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el ritmo de carrera?
Divide tu tiempo final entre la distancia. 50 minutos para 10 km equivalen a 5:00 por kilómetro. Esta herramienta lo calcula automáticamente al escribir, tanto en kilómetros como en millas.
¿Qué ritmo necesito para bajar de 4 horas en maratón?
5:41 por kilómetro (o 9:09 por milla) mantenido a lo largo de los 42,195 km. La mayoría de los corredores buscan ir unos segundos más rápido para tener cierto margen.
¿Qué fiabilidad tiene la predicción de tiempos?
Es precisa si no se supera el doble de la distancia. Un 10K predice bien una media maratón. Estimar un maratón a partir de un 5K presupone una resistencia que no se demuestra en una prueba tan corta, por lo que debe tomarse como un escenario ideal.
¿Qué es la fórmula de Riegel?
t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1.06. El exponente 1.06 indica que el ritmo se ralentiza aproximadamente un 4 % cada vez que se duplica la distancia, lo que coincide con los datos reales de competición.
¿Es conveniente correr a ritmo uniforme?
Lo ideal es mantener un ritmo uniforme o con parciales ligeramente negativos, haciendo la segunda mitad un poco más rápida. Salir demasiado rápido cuesta mucho más tiempo al final de lo que se gana al principio, y es el error más habitual.