Apa itu kalkulator pace lari?
Tiga angka, cukup masukkan dua nilai untuk mendapatkan nilai ketiga. Pilih variabel yang ingin dihitung, isi dua nilai lainnya, dan jawabannya akan langsung muncul saat Anda mengetik. Anda juga akan mendapatkan prediksi waktu setara untuk 5K, 10K, half marathon, dan marathon.
Pace adalah kebalikan dari kecepatan. Satuan yang digunakan adalah menit per kilometer, bukan kilometer per jam. Pelari menggunakannya karena pace adalah angka yang benar-benar bisa dirasakan ritmenya saat berlari, serta catatan waktu (split) lomba selalu dinyatakan dalam satuan ini.
Apa saja yang bisa dihitung?
- Berapa pace lari saya? Masukkan jarak dan waktu finis Anda. Pertanyaan yang biasa dihitung setelah selesai berlari.
- Berapa target waktu finis saya? Masukkan jarak dan pace yang ingin Anda pertahankan. Pertanyaan saat merencanakan strategi lomba.
- Seberapa jauh saya berlari? Masukkan waktu dan pace Anda. Sangat berguna ketika Anda tahu berapa lama berlari dan seberapa tinggi intensitasnya.
Seberapa akurat prediksi waktu lomba ini?
Kalkulator ini menggunakan rumus Riegel: t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1,06. Peter Riegel mempublikasikannya pada tahun 1977 setelah mencocokkan kurva pada kumpulan besar data hasil lomba.
Nilai eksponen itulah bagian yang menarik. Jika nilainya 1,0, prediksi akan menganggap pace Anda konstan di setiap jarak, yang mana semua pelari tahu itu tidak realistis. Pada angka 1,06, rumus ini memperhitungkan penurunan kecepatan seiring bertambahnya jarak, yaitu sekitar 4% setiap kali jarak berlipat ganda — sesuai dengan apa yang dialami pelari pada umumnya.
Kapan model prediksi ini tidak berlaku?
- Latihan. Rumus mengasumsikan Anda sudah terlatih untuk jarak yang diprediksi. Pelari 5K yang cepat tanpa latihan lari jarak jauh (long run) tidak akan mencapai prediksi marathonnya.
- Medan. Rumus mengasumsikan medan lomba yang serupa. Lomba trail berbukit dan lari jalan raya yang datar tidak dapat dibandingkan pada jarak berapa pun.
- Suhu udara. Performa marathon menurun tajam di atas suhu sekitar 15°C, dan dampaknya makin memburuk seiring bertambahnya jarak.
- Jarak sangat pendek. Di bawah sekitar 1.500 m, fisiologi tubuh bekerja secara berbeda sehingga kurva ini tidak berlaku.
- Asupan energi. Aktivitas lari berdurasi lebih dari sekitar 90 menit tidak lagi dibatasi oleh kecepatan semata, melainkan juga nutrisi dan energi.
Tabel acuan pace
| Per km | Per mil | km/jam | 5K | 10K | Half | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 5:38 | 17.1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:51 | 2:33:41 |
| 4:00 | 6:26 | 15.0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:55:37 |
| 4:30 | 7:14 | 13.3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:57 | 3:17:34 |
| 5:00 | 8:03 | 12.0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:39:31 |
| 5:30 | 8:51 | 10.9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 4:01:28 |
| 6:00 | 9:39 | 10.0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:23:25 |
| 6:30 | 10:28 | 9.2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:45:22 |
| 7:00 | 11:16 | 8.6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 5:07:19 |
Target angka bulat
Sebagian besar pelari mengejar target waktu finis berupa angka bulat daripada pace tertentu. Berikut adalah pace yang dibutuhkan untuk mencapainya:
| Target | Per km | Per mil |
|---|---|---|
| 5K Sub-20 | 3:59 | 6:26 |
| 5K Sub-25 | 4:59 | 8:02 |
| 10K Sub-45 | 4:29 | 7:14 |
| 10K Sub-50 | 4:59 | 8:02 |
| Half Sub-2:00 | 5:41 | 9:09 |
| Half Sub-1:45 | 4:58 | 8:00 |
| Marathon Sub-4:00 | 5:41 | 9:09 |
| Marathon Sub-3:30 | 4:58 | 8:00 |
| Marathon Sub-3:00 | 4:15 | 6:52 |
Haruskah saya berlari dengan split merata?
Pace di sini adalah rata-rata untuk seluruh jarak, dan hampir tidak ada pelari yang menempuh lomba dengan ritme yang benar-benar konstan. Lomba yang sukses umumnya dijalani dengan negative split (paruh kedua sedikit lebih cepat), karena mengawali lari 10 detik per kilometer terlalu cepat akan menguras tenaga jauh lebih besar daripada kehilangan 10 detik per kilometer di akhir. Rencanakan pace rata-rata di sini, lalu mulailah beberapa detik lebih lambat di awal.
Mengukurnya secara langsung
Untuk melihat pace Anda saat berlari daripada menghitungnya setelah selesai, gunakan speedometer lari. Alat ini menampilkan pace secara langsung (live), mencatat split setiap kilometer, dan menyimpan rekor terbaik Anda.
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana cara menghitung pace lari?
Bagi waktu finis Anda dengan jarak tempuh. Waktu 50 menit untuk 10 km berarti pace 5:00 per kilometer. Halaman ini menghitungnya secara otomatis saat Anda mengetik, baik dalam kilometer maupun mil.
Berapa pace yang dibutuhkan untuk marathon sub-4 jam?
Pace 5:41 per kilometer, atau 9:09 per mil, dipertahankan sepanjang 42,195 km. Kebanyakan orang menargetkan beberapa detik lebih cepat untuk memberi ruang aman.
Seberapa akurat prediksi waktu lomba ini?
Sangat akurat dalam batas dua kali lipat jarak. Lari 10K dapat memprediksi half marathon dengan baik. Namun, memprediksi marathon dari lari 5K mengasumsikan daya tahan yang tidak terukur pada lari jarak pendek, jadi anggaplah itu sebagai skenario terbaik.
Apa itu rumus Riegel?
t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1,06. Angka 1,06 berarti kecepatan Anda melambat sekitar 4% setiap kali jarak berlipat ganda, yang sesuai dengan tren statistik hasil lomba nyata.
Haruskah saya berlari dengan split merata?
Incar split merata atau sedikit negative split, di mana paruh kedua sedikit lebih cepat. Berlari terlalu cepat di awal menguras energi lebih besar daripada keuntungan yang didapat, dan ini merupakan penyebab paling umum gagalnya target lomba.